Bien dormir

Si avec l’âge, le sommeil devient plus court, moins récupérateur et les réveils nocturnes plus fréquents, les troubles du sommeil ne doivent pas être admis comme une fatalité.

Ils menacent votre équilibre général. Il faut donc essayer de bien les cerner pour prendre des précautions afin de retrouver un rythme de sommeil régulier et réparateur et ainsi éviter le recours aux somnifères.

Tout comme boire ou manger, dormir est indispensable. Pendant que nous dormons, notre organisme récupère et s’active beaucoup. Il sécrète 75% de notre hormone de croissance, substance indispensable chez l’adulte comme chez l’enfant, car elle empêche la dégradation des tissus et conserve le capital protidique nécessaire à la cicatrisation et à la régénérescence des cellules. D’autre hormones sont également synthétisées au cours de la nuit et le foie reconstitue son stock de glycogène. Plus schématiquement, on peut dire que le sommeil diminue le taux de cholestérol, prévient les rides et contribue à la sécrétion de l’insuline qui facilite l’absorption du sucre.

Petits et grands dormeurs

A chacun son sommeil, la durée du sommeil nécessaire pour récupérer varie d’une personne à l’autre. Elle est inscrite dans nos cellules comme tant d’autres caractéristiques. Huit heures de sommeil par nuit sont en fait une moyenne, en aucun cas une nécessité. Le seul critère à prendre en compte est la quantité de sommeil qui permet de se sentir en pleine forme le lendemain. 4 à 5 heures suffisent aux petits dormeurs qui l’ont toujours été, ou le sont devenus avec l’âge. Par contre, les gros dormeurs ont besoin d’une nuit d’une bonne dizaine d’heures pour être frais au pied du lit. Le temps de sommeil est ponctué de cycles durant lesquels se succèdent différentes phases : endormissement , sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. Dans une nuit complète , il y a seulement 45% de sommeil indispensable et réparateur, c’est la phase de sommeil profond. Grands et petits dormeurs ont la même quantité de sommeil lent profond. La dernière phase, celle du sommeil paradoxal, est le moment des rêves.

Vraie et fausse insomnie

Un Français sur trois déclare souffrir d’insomnie. L’insomnie se traduit le plus souvent par un délai d’endormissement anormalement long, qui réduit la durée de sommeil. Elle peut être passagère. Elle survient alors à la suite d’une douleur ou d’une forte émotion (deuil, conflit familial ...), ou sous l’effet du décalage horaire au retour d’un voyage. Il ne faut pas s’en inquiéter. Après plusieurs mauvaises nuits, le besoin de sommeil revient, l’organisme récupère et tout rentre dans l’ordre naturellement, sans traitement.
En revanche, si à plus long terme, la fatigue se fait ressentir et cause des retentissements pendant la journée : difficultés de concentration, irritabilité, apparition de troubles de la mémoire et de troubles visuels, le sentiment de mal dormir doit inquiéter. Il exige un traitement car il s’agit d’une vraie insomnie. Celle-ci est souvent la cause ou la conséquence d’une dépression sous-jacente, maladie fréquente chez le sujet âgé. D’autres facteurs, comme la consommation abusive d’excitants, la prise de certains médicaments, tels certains bêtabloquants prescrits aux cardiaques, et l’insuffisance d’activité physique ou intellectuelle pendant la journée peuvent aussi être à l’origine de troubles du sommeil persistants. Ils doivent être exposés à un médecin qui aidera le patient à bien cerner leur origine avant d’indiquer la marche à suivre pour fermer l’oeil.
Toutefois, quand on prend de l’âge, la durée de sommeil diminue naturellement et la période de sommeil se décale insensiblement vers le début de la nuit. Les personnes âgées s’endorment et se réveillent plus tôt et se plaignent souvent de réveils trop matinaux, ou de réveils nocturnes sans reprise de sommeil. Il faut savoir accepter ces modifications du rythme de sommeil, même s’il est désagréable de rester tourner et virer au lit en attendant le petit matin.
20% des personnes âgées de plus de 70 ans prennent régulièrement des somnifères et beaucoup tombent malheureusement sous la dépendance, extrêmement nocive pour leur santé. Aussi, avant d’être sous la coupe d’une petite pilule, initialement considérée magique, il est raisonnable de veiller au respect de certaines règles d’hygiène de vie qui favorisent le sommeil.

Bonne journée : bonne nuit

Les paupières se ferment plus facilement quand on a accumulé de la fatigue. Dans la journée, une activité physique de plein air, à la lumière est indispensable chez les personnes de plus de 60 ans. Elle permet, en effet, à l’horloge biologique, et donc à l’alternance veille-sommeil, de rester synchronisés. Cette activité n’a pas besoin d’être intense. Une bonne marche ou une balade à vélo suffisent à entretenir le besoin de sommeil. Par contre, les siestes prolongées au delà d’une heure sont à éviter quand on connaît des difficultés à prendre sommeil. A l’heure du goûter, il est sage de faire l’impasse sur des boissons contenant de la vitamine C ou des excitants : sodas à base de caféine, café, thé peu infusé, alcool. Sachez par exemple que 5 heures après la prise d’une tasse de café, la moitié de la caféine circule encore dans le sang. Et au dîner, mieux vaut se contenter d’un repas léger. Pour cela, privilégiez les sucres lents, limitez les matières grasses qui peuvent ensuite peser sur l’estomac et consommez des produits laitiers car le lait a des vertus sur le sommeil.

Se préparer à dormir

Une seconde série de règles consiste à s’efforcer de préparer le coucher. L’endormissement obéit à des rythmes biologiques qui doivent être respectés. La régularité dans le coucher aide l’organisme à conserver les rythmes naturels. Il est par conséquent recommandé de prendre l’habitude de se coucher et de se lever toujours à peu près à la même heure. Quand les paupières se font lourdes, quand les bâillements apparaissent, c’est qu’il est temps d’aller dormir, même s’il est plus tôt que d’habitude. Une grande tension psychique gêne l’endormissement. Aussi, dans les deux heures qui précèdent le coucher, il est raisonnable de donner la préférence à une activité relaxante (lecture, musique, film sympathique ) qui prépare à l’endormissement plutôt que de pratiquer une activité physique ou intellectuelle intense.
L’environnement dans lequel on se couche peut altérer la qualité réparatrice du sommeil. La chambre ne doit être ni trop froide, ni trop chaude. La température idéale se situe entre 18 et 22 °. Mieux vaut baisser le chauffage et mettre une bonne couverture sur son lit. L’état de la literie joue aussi son rôle : sommier et matelas doivent être fermes. Les années passent sans qu’on s’en aperçoive la literie vieillit et perd de son confort. Passé 10 ans, il est temps de la changer.

Les infusions sédatives

La phytothérapie est une thérapie reconnue par les médecins qui admettent qu’une tisane le soir a parfois une efficacité surprenante. D’ailleurs, plusieurs plantes aux propriétés sédatives, sont traditionnellement employées depuis des siècles pour lutter contre l’insomnie. Leur efficacité a depuis été confirmée par des études scientifiques et biologiques. Le tilleul et la camomille sont de celles-là, mais attention au dosage. A trop forte dose, ces infusions peuvent avoir une action inverse et agir comme un excitant. Régulatrice du rythme cardiaque, l’aubépine chasse les insomnies accompagnées de palpitations tandis que la passiflore, réputée agir contre l’anxiété, est davantage préconisée pour lutter contre les réveils nocturnes ou trop matinaux. L’escholtzia, plante beaucoup moins connue, est considérée hypnotique et a l’avantage de ne pas amener la dépendance. La valériane possède elle aussi un effet tranquillisant et facilite donc l’endormissement. La liste des plantes sédatives est longue de sorte que chacun peut facilement concocter une tisane agréable à boire avant d’agir sur le sommeil. Pour sélectionner la ou les plante(s), il est préférable de prendre conseil auprès d’un connaisseur (pharmacien, herboriste) qui n’hésitera pas à questionner le patient avant de lui délivrer les plantes les mieux adaptées pour combattre ses troubles du sommeil.

Les somnifères

Quand les troubles du sommeil deviennent pénibles, la prise de somnifères intervient en dernier recours. Elle doit toujours s’effectuer sous contrôle médical . Seul, le médecin est compétent pour sélectionner dans la panoplie des différentes gammes de médicaments celui qui convient le mieux à son patient. En effet, les somnifères, quels qu’ils soient, ont des effets extrêmement nocifs, plus encore chez les sujets de plus de 60 ans. Ils peuvent provoquer des chutes de tension, des troubles de l’équilibre et une désorientation. Ils sont ainsi la principale cause favorisante de chutes et de fractures chez la personne âgée. Ils contribuent à accentuer la somnolence diurne et aggravent la désorganisation du sommeil. En outre, ils provoquent des trous de mémoire. En aucun cas, il ne faut donc céder à la tentation de suivre les recommandations d’une tierce personne, ou faire de l’automédication en augmentant la posologie pour enrayer l’effet de l’accoutumance.
Il y a 30 ou 40 ans, les somnifères les plus répandus étaient les barbituriques, très dangereux en cas de surdosage. Aujourd’hui, la famille la plus étendue de médicaments inducteurs du sommeil est celle des benzodiazépines. Ces médicaments (plus d’une trentaine de produits) ont pour effet d’être sédatifs, de calmer l’angoisse et de détendre les muscles. Parmi eux, on distingue les hypnotiques des anxiolytiques qui sont des tranquillisants. Tous ont des effets indésirables. Par exemple, au bout de quelques jours de prise, il n’est pas rare que des patients soient très somnolents dans la journée et connaissent une baisse de leur concentration et de leur attention, sans oublier les troubles de la mémoire. Plus gênant, leur action s’amenuise avec le temps ce qui conduit à augmenter les doses pour aboutir à une dépendance.
D’autres médicaments, sans répercussions sur la mémoire, sont prescrits. Par contre, ils n’ont pas d’action sur l’anxiété, symptôme très fréquent chez les insomniaques. Ce sont notamment les antidépresseurs qui traitent les insomnies associées à une dépression et les antihistaminiques (antiallergies) utilisés pour leur effet relaxant sur les muscles.
Il n’est jamais souhaitable de prendre des somnifères. Et tout traitement doit d’une part, limiter le risque d’accoutumance et d’autre part éviter l’association avec d’autres substances susceptibles d’induire une somnolence supplémentaire.