Cholestérol : la bonne attitude

Le cholestérol est le grand ennemi de nos artères. Un excès de cholestérol dans les cas d’obésité, d’hypertension artérielle ou de diabète augmente le risque d’un accident cardiovasculaire. Mais comme c’est également un élément indispensable à l’organisme, il est important de surveiller son taux de cholestérol et au besoin, de suivre certaines recommandations pour le diminuer.

Le cholestérol est une substance graisseuse, présente dans le sang. Il est fabriqué pour les deux tiers par le foie. L’autre tiers est apporté à l’organisme par l’alimentation. Il est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme car c’est un des composants de nos cellules. Il intervient dans la synthèse de certaines hormones et participe à fabriquer la bile et la vitamine D, nécessaire à la bonne solidité des os.
Dans le langage courant, « avoir du cholestérol » signifie en avoir trop tandis que le milieu médical parle d’hypercholestérolémie. Le cholestérol en excès dans le sang est l’ennemi de nos artères. Il se dépose sur leur paroi. Il y a alors risque de formation de plaques d’athérome qui en s’accumulant progressivement bouchent les artères et risque de formation de caillots. Selon les artères atteintes, différentes pathologies peuvent survenir : infractus quand les artères coronaires sont touchées, accident vasculaire cérébral quand il s’agit des artères du cerveau, artérite oblitérante des membres inférieurs quand les artères des jambes sont obstruées.

Bon et mauvais cholestérol

Voilà donc les bonnes raisons de connaître son taux de cholestérol et de le surveiller. Une prise de sang faite à jeun permet d’effectuer le bilan sanguin nécessaire à sa détermination. Un taux normal et idéal de cholestérol est inférieur à 2g/l. Un taux limite oscille entre 2 et 2,5 g/l.Et un taux élevé est supérieur à 2,5g/l. Ces valeurs doivent être modulées en fonction de l’âge, du sexe et des facteurs de risque cardio-vasculaires. Le taux a naturellement tendance à augmenter avec l’avancée en âge, la prise de poids, par exemple.Il évolue aussi selon les saisons, avec une tendance à la hausse en hiver. Les médecins recommandent de le surveiller à partir de 45 ans pour les hommes et 50 ans pour les femmes.

Connaître ce dosage ne suffit pas. Il faut également doser le bon et le mauvais cholestérol. Le cholestérol sanguin circule dans l’organisme par des transporteurs, appelés lipoprotéines dont il existe deux types. Les HDL (lipoprotéines de haute densité),qu’on appelle familièrement bon cholestérol, récupèrent l’excédent de cholestérol et le ramènent vers le foie qui le recycle. Le bon cholestérol empêche ainsi la formation d’athérome. Il est d’autant plus bénéfique à l’organisme qu’il est élevé et capable de compenser un excès de mauvais cholestérol (LDL pour : lipoprotéines de faible densité) qui encrasse les artères. Avec ces indices, le médecin indique la démarche thérapeutique à suivre. Celle-ci est fortement influencée par le taux de mauvais cholestérol. Quand ce dernier est trop élevé, il faut l’abaisser pour diminuer le risque d’accident cardiovasculaire.

On sait que des facteurs génétiques interviennent dans la survenue de certaines hypercholestérolémies. Néanmoins, la nature de notre alimentation et notre mode de vie sédentaire sont les principaux facteurs d’augmentation du cholestérol. Chez les obèses, on compte ainsi 5 fois plus d’hypercholestérolémie. Dans la plupart des cas, le médecin traitant recommande au patient de modifier ses habitudes alimentaires. La lutte contre le cholestérol passe alors par un rééquilibrage de l’alimentation de façon à favoriser l’augmentation du bon cholestérol et la baisse du mauvais. Comment modifier ses habitudes alimentaires ?

Réduire l’apport de mauvaises graisses

Le cholestérol augmente quand on mange des mauvaises graisses, c’est à dire des graisses saturées qu’il faut distinguer des bonnes graisses ou graisses insaturées. Ces graisses étant essentiellement d’origine animale, certaines viandes sont déconseillées comme l’agneau, le mouton, certaines pièces de bœuf telle l’entrecôte et l’oie, par exemple. Sans les exclure totalement de son assiette, on peut adopter quelques règles pour éviter de manger gras. Retirer systématiquement le gras visible des viandes grillées ou rôties, la peau des volailles et la barde des rôtis.Les abats (cervelle, foie de veau ou de bœuf, rognon, ris de veau), les charcuteries et les plats frits sont à éviter. Il en est de même pour les pâtisseries, les viennoiseries et les crèmes glacées (contenant beaucoup de graisses cachées). Ces desserts sont à réserver aux jours de fête.En outre, il est recommandé de remplacer les produits laitiers entiers par des équivalents demi-écrémés ou allégés. La margarine et les huiles (tournesol et olive) sont à préférer au beurre et il est bien de privilégier les fromages dont la teneur en matière grasse ne dépasse pas 40%. Certains aliments sont naturellement riches en cholestérol. C’est le cas des œufs dont il faut limiter la consommation à 2 œufs par semaine.En réalité, c’est le jaune d’œuf qui est particulièrement riche en cholestérol avec une teneur entre 300 et 400 mg alors que le blanc en est dépourvu.Pour se permettre un écart avec une recette riche en oeufs, on peut prendre des œufs de Marran, une race de poule dont les œufs sont reconnus moins riches en cholestérol.

Consommer des aliments favorisant la baisse de cholestérol

Dès lors que l’on se contraint à diminuer sa consommation de viande du fait d’un choix restreint, on peut mettre davantage le poisson au menu.Tous les poissons sont conseillés y compris ceux dits « gras » : sardines, maquereaux, thon rouge, saumon, hareng .. . Ces produits de la mer sont riches en oméga 6 et oméga 3 qui en association favorisent la baisse du cholestérol. Pour varier les plaisirs, penser aux mollusques et aux coquillages. Plus que jamais, c’est le moment de respecter la règle de « 5 fruits ou légumes par jour ». Pour augmenter facilement sa consommation on peut les préparer crus ou cuits sans trop de sauce avec du gras et les mélanger avec des féculents ou des céréales dans diverses préparations relevées d’herbes et d’épices. L’alimentation doit rester synonyme de plaisir et de convivialité. Il ne faut pas faire l’association régime anticholestérol/ cuisine à part pour la personne concernée.Changer sa façon de cuisiner est tout aussi important que le choix des aliments. Varier les modes de cuisson (grillade, papillote, vapeur, court bouillon) aide à cuisiner moins gras.Les épices, les condiments, l’ail, l’oignon agrémentent ces nouvelles préparations culinaires et comblent les papilles.Un bon petit plat en sauce au menu,de temps en temps, n’est strictement interdit.Il est possible de s’organiser pour le cuisiner la veille.Une fois refroidi, l’excédent de graisse est facile à retirer avant de le mettre à réchauffer.

Faut-il consommer les aliments anticholestérol ?

Les géants de l’agro-alimentaire ont aujourd’hui trouvé un filon avec des produits anticholestérol, vendus aux supermarchés avec l’allégation santé « Aide à réduire le taux de cholestérol » décernée par l’AFSSPS. Ces margarines et yaourts contiennent des phytostérols ou des stanols, deux substances naturelles présentes en très faible quantité dans les huiles, les noix et les fruits secs. Consommer régulièrement à une dose suffisante, elles favorisent l’élimination des mauvaises graisses sans modifier le taux de bon cholestérol après une prise de 3 mois minimum.Il est difficile d’apporter la juste dose de phytostérols à son organisme avec une alimentation équilibrée, mais faut-il pour autant se mettre à consommer des produits anticholestérol ?Ne nous laissons influencer par les campagnes de publicité.Margarines et yaourts anticholestérol dont l’achat peut être remboursé par une mutuelle sont des alicaments.Ils sont à réserver aux personnes qui ont un excès de cholestérol et ne doivent pas être consommé sans l’avis d’un médecin.

Abaisser le cholestérol en modifiant ses habitudes alimentaires ne suffit pas pour se mettre à l’abri d’un accident cardiovasculaire.Le poids doit faire l’objet d’un contrôle suivi. Hypertension et diabète doivent être traités.Les fumeurs doivent arrêter de fumer pour bénéficier de tout l’intérêt de leur régime. Enfin, corriger une sédentarité excessive et faire régulièrement de l’exercice physique doit devenir une habitude.

Irène Lorgeré